| Dieta de 1.200 Calorías (menús) |
| |
| Menú base |
| Desayuno |
- Leche descremada (200 ml) sola, con café o té o tortilla de claras
Ovogym o dos yogures naturales descremados (sin azúcar) o 35 g de queso
de Burgos o 100 g de queso desnatado (Danone) (72 Kcal.).
- Fruta a elegir entre (52 Kcal. por porción):
- 100 g de manzana (1 pieza pequeña) o piña. natural o melocotón
o limón o kiwi.
- 130 g de fresas o naranja o mandarina o albaricoque.
- 90 g de ciruelas.
- 80 g de pera o cerezas
- 150 g de melón o sandía o pomelo.
- Pan integral 20 g o pan tostado 15 g o galletas María 15 g (48 Kcal.).
|
| Media mañana |
- Tortilla de claras Ovogym o Queso fresco 40 g (76 Kcal) o 30 g de
jamón York o serrano* o pavo frío o rulada de pollo (90 Kcal).
- Dos rodajas de piña
|
| Comidas y cenas |
- PRIMEROS PLATOS
- Verduras a elegir una ración (75 Kcal) de entre los siguientes:
- 300 g (peso en limpio y cruda) de acelgas o espinacas o coliflor
o col o lombarda o espárragos o champiñones o setas o judías verdes
o puerros o rábanos o tomates o pimientos o calabacín o pepino
o escarola o endivias o lechuga o berenjena.
- 150 g (peso en crudo) de zanahorias o alcachofas o cebollas
o remolacha.
- Ensalada de verduras con varias de las siguientes, en cantidad
LIBRE: lechuga, tomate, escarola, pepino, espárragos, setas, champiñón,
apio, alcachofas cocidas y rábanos.
- + patata 100 g (peso en crudo) o 120 g de habas enteras o 80 g de
guisantes frescos o 30 g de pasta o 30 g de arroz o 40 g de legumbre
(garbanzo o judías secas o lentejas) o 40 g de pan integral
(media 90 Kcal).
- SEGUNDOS PLATOS
- Elegir una ración de entre las siguientes opciones (peso en crudo
y sin desperdicio) (media 160 Kcal):
- 120 g de carne de pollo sin piel (140 Kcal).
- 100 g de carne de ternera o vacuno o conejo o cordero* sin
grasa o pavo (media 150 Kcal).
- 60 g de jamón serrano* magro o jamón york* sin
tocino (máximo 1 vez por semana) (media 198 Kcal).
- 150 g de pescado blanco o azul (media 150 Kcal).
- 150 g de marisco* o 2 huevos* (máximo 1 vez por semana)
(media 180 Kcal).
- 160 g de calamares* o sepia* o mejillones* (máximo
1 vez por semana) (media 100 Kcal).
- 50 g de embutido* (excepto chorizo) o quesos curados* (máximo
1 vez por semana) (200 Kcal).
- POSTRE
- Fruta a elegir en la misma cantidad de las que se indican en el
desayuno (52 Kcal).
|
| Merienda |
- Tortilla de claras Ovogym o 1 yogurt natural descremado (sin azúcar)
o 20 g de queso de Burgos o 50 g de queso desnatado (Danone) (36 Kcal).
- Pan integral 15 g o pan tostado 10 g o galletas María 10 g
(36 Kcal).
|
| Antes de acostarse |
- 1 yogurt natural descremado o leche descremada 100 ml, puede añadirse
té o café (36 Kcal).
|
| |
| Aceite: 2 cucharadas soperas de aceite
para todo el día (180 Kcal). Son preferibles los aceites de oliva,
maíz, girasol y soja. Una cucharada de aceite puede sustituirse por
10 g de margarina* o 40 de aceitunas* o 30 g de nata*. |
| |
| Pan (preferentemente integral): Una de
las raciones de 20 g de pan diarias pueden sustituirse por (peso en crudo):
50 g de patata o 15 g de arroz o 15 g de pasta o 80 g de guisantes o habas
frescas. |
| |
Observaciones |
- Los alimentos marcados con * (asterisco) se suprimirán en caso de
querer tener una dieta pobre en gasas saturadas y pobre en colesterol.
- Es importante que el ajuste calórico de la dieta sea el adecuado,
pesar los alimentos. El peso que se indica es sin desperdicios (grasa,
hueso, espinas, cáscaras). El arroz y los fideos aumentan de
peso 4 veces al cocerlos, las legumbres aumentan 3 veces. Las acelgas
y espinacas disminuyen de peso 3 veces por la cocción. Las patatas,
zanahorias, judías verdes, repollo y coliflor no se modifican.
Las carnes disminuyen un 30 % y los pescados un 20 %.
- Cocine los alimentos de forma sencilla: las carnes y pescados hervidos,
a la plancha, al horno, a la parrilla. Las verduras hervidas y rehogadas.
- Para el aderezo se pueden utilizar libremente: perejil, apio, cebolla,
orégano, laurel, azafrán, pimentón, clavo, ajo,
mostaza en polvo, curry, vinagre, limón, otras hierbas aromáticas
y sal moderadamente (siempre que no haya contraindicación médica).
- Como edulcorante artificial se emplearán sacarina y similares.
El azúcar no está permitido.
- Bebidas permitidas: agua, aconsejable beber al menos un litro y medio
al día. Todo tipo de infusiones y caldos desgrasados sin límite
(Avecrem, Starlux...). Bebidas "Light" (Tab, Coca-cola Light,
Diet-Pepsi, Tónica light), aunque no es aconsejable tomar más
de una de estas bebidas al día.
- No se debe tomar bebidas alcohólicas, ni cerveza o bitter sin
alcohol.
- Dentro de los alimentos que figuran en la dieta pueden hacerse las
combinaciones que se deseen, siempre y cuando se respeten las cantidades
de cada alimento.
- Hay que respetar los horarios de las comidas sin saltarse ninguna
de ellas y sin olvidar de la toma de alimento entre las principales
comidas.
|
|
|
